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12 días de super comida navideña

12 días de super comida navideña


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La Navidad suele ser bastante tostada desde el punto de vista de la nutrición. No es el momento más fácil para adoptar alimentos más saludables, especialmente cuando ve todos los alimentos reconfortantes y tentadores comercializados y publicitados durante toda la temporada.

A pesar de mi experiencia, espero que todos reconozcan la Navidad como una ocasión de celebración. Ciertamente no debería ser un momento para sentirse culpable por disfrutar comiendo pasteles de carne picada, pastel de Navidad y, mi favorito personal, el panettone. ¡Aunque una caminata el día de Navidad no haría ningún daño para quemar algunas calorías!

Sin embargo, si observa los alimentos festivos clave en el Reino Unido (coles de Bruselas, chirivías, castañas, clementinas, pavo), todos tienen grandes beneficios nutricionales, es solo que normalmente se preparan, cocinan y sirven cargados de mantequilla y sal. y es entonces cuando el valor nutricional puede reducirse o agotarse. Sin embargo, lo que sea que cocine durante el período festivo, disfrútelo junto con todas las festividades y vuelva a la alimentación saludable en enero.

Esta es mi guía sobre los 12 alimentos más nutritivos para incluir en su menú esta Navidad y cómo cocinarlos para obtener los mayores beneficios:

COLES DE BRUSELAS

O los amas o los odias, pero son una gran fuente de ácido fólico, potasio, fibra y vitamina C, que es importante para ayudar a curar las heridas, proteger las células y mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Sin embargo, la vitamina C es una vitamina soluble en agua y se filtrará en el agua de cocción si cocina los brotes durante demasiado tiempo, así que cocínelos rápidamente en agua hirviendo por no más de unos minutos o hasta que estén tiernos.

¿Cómo puedes resistirte a estos hermosos brotes? Lleno de sabor y vitamina C

Chirivías

Las chirivías son sinónimo de Navidad y también una buena fuente de fibra, manganeso y ácido fólico. El ácido fólico es particularmente importante para las mujeres embarazadas o que están tratando de concebir, ya que ayuda al desarrollo de un feto sano al reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Otras fuentes de ácido fólico incluyen verduras de hoja verde, arroz integral y cereales para el desayuno fortificados. Sin embargo, si está intentando tener un bebé, debe tomar un suplemento de ácido fólico para garantizar realmente que está recibiendo la cantidad diaria recomendada de 400 microgramos.

CLEMENTINAS

Una gran fuente de vitamina C con más del 60% de la ingesta recomendada en 100 g: es una fruta grande. Entran en temporada en noviembre y siempre es bueno tener un stock de estos en Navidad, listo para cuando quieras un descanso de los pasteles de carne picada o la caja de selección. Además de ser excelentes como bocadillo dulce (todo es azúcar natural), las clementinas son excelentes en recetas saladas, como esta que se sirve con salmón ahumado.


¡Las clementinas no son solo para picar! Hacen un gran maridaje con salmón ahumado.

PAVO ASADO

El pavo, que solo se come realmente en esta época del año, es una excelente opción durante todo el año porque es una buena fuente de proteínas, vitamina B6 y B12, potasio y zinc, y la pulpa es baja en grasas saturadas si se quita la piel. Solo 100 g de pavo asado proporcionan más del 60% de la cantidad diaria recomendada de niacina, una vitamina B necesaria para proporcionar energía al cuerpo a partir de los alimentos que ingerimos. Jamie tiene una gran receta de ensalada de pavo y clementina, una forma útil y muy sabrosa de consumir los restos de pavo y evitar el desperdicio de alimentos.

Castañas

Estos favoritos festivos ofrecen un delicioso y dulce sabor a nuez que combina muy bien con las coles de Bruselas, en el relleno o desmenuzado sobre ensaladas y salteados en otras épocas del año. Cuando se cocinan y pelan, las castañas son bajas en grasas saturadas y una fuente de fibra, un nutriente importante que a menudo se pasa por alto en Navidad. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el colesterol, pero también puede ayudarlo a sentirse lleno y controlar su apetito, lo cual es un buen punto a tener en cuenta cuando la comida está en pleno flujo en Navidad.

Agregue algunas castañas picadas a su relleno para obtener un delicioso sabor dulce a nuez.

ESPECIAS: CANELA Y NUTMEG

La canela es mi especia favorita, por lo que se usa bien en mi casa, especialmente en esta época del año. La canela funciona bien tanto en platos salados como dulces, y tanto la canela como la nuez moscada funcionan al agregar un toque cálido a los postres como el strudel, el vino caliente y la salsa de arándanos, tal vez no sea la comida y bebida más saludable, ¡pero perfecta en esta época del año! La canela está repleta de minerales, como potasio, calcio, hierro, cobre, zinc; es una auténtica fuente de energía nutricional. Lo mismo ocurre con la nuez moscada, que es rica en fósforo, manganeso y tiamina.

Arándanos

La salsa de arándanos es un acompañamiento tradicional del pavo, sin embargo, la cantidad de azúcar que se agrega normalmente puede contrarrestar los beneficios nutricionales de los arándanos frescos. Y lo mismo ocurre con los arándanos secos, que tienen mucha azúcar añadida para contrarrestar el sabor amargo. Así que disfrute de los arándanos en una variedad de recetas navideñas, pero tenga en cuenta que sus beneficios nutricionales serán limitados.

El contenido de azúcar de la salsa de arándanos puede ser alto, pero no sería Navidad sin él

ZANAHORIAS

Además de ser un alimento básico en el plato de la cena navideña, las zanahorias son un vegetal que se come comúnmente durante todo el año, en gran parte porque son muy versátiles y funcionan en muchos platos: piense en sopas, ensaladas, guarniciones frías y calientes, zanahorias asadas, ensalada de col. y más. Esta receta de Banh mi de pavo sobrante es una excelente manera de gastar las últimas zanahorias navideñas. Si elige hervir las zanahorias, use la menor cantidad posible de agua de cocción y cocine lo más rápido posible, ya que los nutrientes solubles en agua se filtrarán en el agua. Si puede, use esta agua de cocción para salsas y sopas para no perder estos importantes nutrientes.

FRUTOS SECOS: PASAS, SULTANAS Y PASAS

Las frutas secas como las pasas, sultanas y grosellas reciben mucha mala prensa por su contenido de azúcar, pero una porción modesta de 30 g todavía cuenta como una de sus 5 al día. Al preparar parte de su pastel o pudín de Navidad y servirlo con crema de brandy o un poco de natillas, los beneficios para la salud se reducen significativamente ... pero disfrútelo como un regalo en esta época del año, solo esté atento al tamaño de la porción.

Las nueces y las frutas secas son el refrigerio festivo perfecto, solo tenga cuidado con el tamaño de su porción

SALMÓN AHUMADO

El salmón ahumado a menudo se asocia con fiestas y celebraciones, por lo que no es de extrañar que sea un favorito de la Navidad. Es un pescado azul y una gran fuente de vitamina D, que ayuda a mantener saludables nuestros huesos, dientes y músculos. Obtenemos vitamina D de la luz solar, pero también es excelente para recargarla con los alimentos. Sin embargo, recuerde que tiene un alto contenido de sal, así que úselo con moderación. Esta receta de ensalada de salmón ahumado y aguacate es excelente como entrante antes de la comida principal del gran día. O pruebe este delicioso brekkie en la mañana de Navidad: bollos de papa con huevos revueltos y salmón ahumado, ¡lo preparará muy bien!

Nueces

Las nueces son deliciosas tanto en recetas dulces como saladas durante todo el año, y son excelentes para comer bocadillos saludables o desmenuzarse durante el desayuno para obtener proteínas adicionales. Son una buena fuente de grasas insaturadas, ayudan a mantener nuestro colesterol en sangre saludable e incluso se cree que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las nueces son especialmente populares en Navidad y funcionan bien en pasteles, rellenos y ensaladas. Esta receta de ensalada de lentejas puy, chirivía y nueces sería un excelente entrante o guarnición para el día de Navidad.


Esta ensalada puy de lentejas, chirivías y nueces es Navidad en un plato, ¡además de deliciosa!

LANGOSTINOS

Las gambas son bajas en grasas y una fuente de cobre, zinc y selenio (el selenio es importante para la salud del cabello y las uñas). Los langostinos son un entrante popular para la comida principal el día de Navidad o, a veces, se guardan para el día de San Esteban cuando necesitas un descanso del pavo. Esta receta de un cóctel de mariscos clásico utiliza mayonesa baja en grasa como una forma de reducir ligeramente el contenido de grasa. O puede probar estos fantásticos canapés rápidos y preparar la rosa Marie con yogur sin grasa sin comprometer la receta.

¿Cuáles son tus superalimentos navideños? Háganos saber en Twitter @JamieOliver.


Ver el vídeo: Tu estómago en la cena de navidad del 2020. Casi Creativo (Junio 2022).


Comentarios:

  1. Zulkinos

    Encontré accidentalmente este foro hoy y registrado para participar en la discusión

  2. Faebar

    Hoy leí mucho sobre esta cuestión.

  3. Malam

    Considero que no estás bien. Lo sugiero que debatir. Escríbeme en PM, nos comunicaremos.

  4. Morgan

    Respuesta muy divertida

  5. Vargovic

    Hablar con el punto



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